Hardlopen en Shinsplints: Voorkom Pijn en Blijf Lopen

Shinsplints zijn een veelvoorkomende blessure bij hardlopers, vooral bij beginners of mensen die hun trainingsintensiteit te snel verhogen. In dit artikel bespreken we wat shinsplints precies zijn, hoe je ze kunt voorkomen en wat je moet doen als je ermee te maken krijgt.

Wat zijn Shinsplints?

Shinsplints, ook wel mediaal tibiaal stresssyndroom genoemd, zijn pijnklachten langs het scheenbeen. De pijn ontstaat door overbelasting van de spieren, pezen en botten in het onderbeen. Dit kan komen door:

• Een te snelle opbouw van trainingsbelasting.

• Hardlopen op harde ondergronden.

• Verkeerde looptechniek.

• Slecht of versleten schoeisel.

Symptomen van Shinsplints

Herken de symptomen van shinsplints zodat je snel kunt ingrijpen:

• Pijn aan de binnenzijde of voorkant van het scheenbeen.

• De pijn is vaak erger aan het begin van een training en vermindert tijdens het lopen.

• Gevoeligheid of zwelling langs het scheenbeen.

• Ernstige gevallen kunnen pijn veroorzaken tijdens dagelijkse activiteiten.

Hoe Voorkom Je Shinsplints?

Voorkomen is altijd beter dan genezen. Hier zijn enkele tips om shinsplints te vermijden:

1. Bouw je training geleidelijk op
   Verhoog je loopafstand en intensiteit met maximaal 10% per week om overbelasting te voorkomen.

2. Draag de juiste schoenen
   Investeer in goede hardloopschoenen die passen bij jouw loopstijl en vervang ze na ongeveer 600-800 kilometer.

3. Loop op een geschikte ondergrond
   Vermijd harde ondergronden zoals beton en kies liever voor zachte paden of trails.

4. Werk aan je looptechniek
   Een verkeerde loophouding kan leiden tot extra belasting op je onderbenen. Overweeg een loopanalyse bij een specialist.

5. Doe aan kracht- en stabiliteitstraining
   Versterk de spieren in je onderbenen, enkels en core om blessures te voorkomen. Denk aan oefeningen zoals calf raises, lunges en planks.

6. Warming-up en cooling-down
   Zorg voor een goede warming-up om je spieren voor te bereiden en stretch na je training om de spanning in je spieren te verminderen.

Wat te Doen bij Shinsplints?

Heb je toch last van shinsplints? Stop direct met hardlopen en volg deze stappen:

1. Rust nemen
   Geef je lichaam de tijd om te herstellen. Dit kan enkele dagen tot weken duren, afhankelijk van de ernst.

2. Koelen
   Breng een coldpack aan op het pijnlijke gebied om zwelling en ontsteking te verminderen.

3. Pas je training aan
   Kies voor minder belastende activiteiten zoals fietsen of zwemmen om je conditie op peil te houden zonder je scheenbenen te belasten.

4. Bezoek een specialist
   Als de klachten aanhouden, raadpleeg dan een fysiotherapeut of sportarts. Zij kunnen de oorzaak achterhalen en een behandelplan opstellen.

Conclusie

Shinsplints kunnen een vervelende spelbreker zijn voor hardlopers, maar met de juiste voorzorgsmaatregelen kun je het risico aanzienlijk verkleinen. Bouw je trainingen rustig op, draag goede schoenen en zorg voor een goede techniek. Heb je toch klachten? Luister naar je lichaam en neem de tijd om te herstellen. Door slim te trainen en goed voor je lichaam te zorgen, kun je blijven genieten van hardlopen zonder pijn.